نارضایتی و بی خوابی:

اتفاقات مختلفی ممکن است در زندگی رخ دهند. ما بر اساس چارچوب ارزشها، باورها و نگرشی که به خود و زندگی داریم نسبت به هر کدام از آنها واکنش نشان می دهیم. فلسفه زیر بنایی درمان شناختی رفتاری به ما می گوید:« اتفاقات بیرون، تعیین کننده احساس درونی هر فرد نیستند، بلکه نوع نگرشی که فرد نسبت به این اتفاقات دارد و معنایی که به آنها می دهد، احساس وی را تعیین می کنند».

تاثیرات نگرش فردی در زندگی:

اگر نگرش فرد به زندگی، نگرشی سرسختانه و با چارچوب هایی خشک و غیر قابل انعطاف باشد، احتمال آنکه به صورت تکرار شونده ای هیجان نارضایتی را تجربه کند، بسیار زیاد خواهد بود. نارضایتی های مزمن و تکرار شونده، درد ناشی از ناخوشایندی های طبیعی زندگی را به رنج مبدل می کنند. هر گاه فرد به طور مداوم در حال حرکت به دنبال واقعیتی باشد که با واقعیت حال حاضر تفاوت دارد، در واقع به طور ناخودآگاه در حال افزایش میزان اضطراب، استرس، اندوم، ترس، حس بیچارگی و ناامیدی خود است.

هر کدام از این هیجانات به او اعلام می کنند که در بیرون از او هرج و مرجی در جریان است. در نتیجه مغز هیجانی، برای محافظت از وی سیستم واکنشی جنگ یا گریز را فعال می نماید. فعال شدن این سیستم موضوع را پیچیده تر می کند چرا که او را به چرخه ای معیوب وارد می نماید. هر چقدر فرد ناراضی تر باشد بیشتر به جنگ و گریز ادامه می دهد و جنگ و گریز، خستگی و نارضایتی بیشتری را فراهم می نماید.

داستانی در تعالیم بودایی نقل شده است که بیان می کند چگونه خودِ ما ناخواسته باعث بخش اعظمی از رنج های خود می شویم. در این داستان، بودا این سئوال را مطرح می کند :« اگر تیری از کمانی بجهد و به شما برخورد کند، آیا خودتان کمان را بر می دارید تا تیر دیگری به خود شلیک کنید؟!»

می توانیم اتفاقات و عوامل بیرونی ایجاد کننده ناکامی را همان تیر اولی بدانیم که از کمان رها شده و به مراجع ناراضی ما اصابت کرده است. آن اتفاقات در لحظه خاصی از زمان رخ داده اند. اما واکنش های ناکارآمدی مانند غصه خوردن، نشخوار ذهنی و گفتگوهای درونی بی پایان، واکنشهای ناشی از نارضایتی هستند. این واکنشها می توانند همان تیر دومی باشند که از سویِ خود او شلیک می شوند.

هر زمان ذهن اتفاقی را که رخ داده مطلوب تلقی نکند، استرس را تجربه کرده و سیستم پاسخ به استرس در مغز فعال می شود. به محض آنکه روی یک اتفاق برچسب « مشکل» زده می شود، مجموعه ای از پاسخ های گوناگون از سوی جسم و ذهن بوجود می آیند. بسیاری از افراد با مرور آن اتفاق ناخوشایند یا اصطلاحا «مشکل» به موضوع واکنش نشان می دهند. یکی از حوادث شگفت انگیزی که در این مواقع رخ می دهند تجربه هیجانات عاطفی و احساسات جسمانی دقیقا همانند زمانی  است که این اتفاق به صورت واقعی تجربه شده است. بنابراین فقط با فکر کردن به یک اتفاق استرس زا می تواند سیستم پاسخ به استرس مغز را فعال کند.

تاثیر نارضایتی بر تشدید مشکلات جسمانی:

مراجعینی که از احساس نارضایتی مداوم و مزمن رنج می برند، معمولا دچار مشکلات جسمانی متعددی هستند که ناشی از فعالیت بیش از حد سیستم اعصاب سمپاتیک است. مشکلات گوارشی یکی از موارد شایع در این زمینه می باشند.

حال در نظر بگیریم مراجعی که ساعات متمادی در طول روز را با احساس نارضایتی گذرانده است، شب به خواب به عنوان راه کاری برای تمدد اعصاب می نگرد. در رختخواب خویش دراز می کشد، اما تحریک های عصبی ناشی از آمیگدال و فعالیت مداوم سیستم سمپاتیک، بیقراری هایی را در او ایجاد می کنند. از آنجایی که سبک ادراک و نگرش مراجع به موضوعات از طریق چارچوب های سرسختانه و انعطاف ناپذیر است، نسبت به این بیقراری واکنش نشان می دهد. در واقع موضوع دیگری برای نارضاتی و مقاومت ذهنی پیدا می شود. این امر باعث می شود باردیگر آمیگدال فعال شده و با فعال شدن آمیگدال، واکنش جنگ و گریز نیز آغاز می شود. هر چقدر مراجع به خوابیدن تمرکز بیشتری می کند و با بیخوابی بیشتر می جنگد یا از آن می گریزد، بیشتر دچار بیخوابی می شود. بیخوابی یا بد خوابی باعث خلق پایین در طول روز شده، خلق پایین به ادراک منفی تر شرایط می انجامد. ادراک منفی تر، نارضایتی بیشتری را بدنبال داشته و این چرخه باطل به چرخش خود ادامه می دهد.

در واقع آنچه مانع خواب راحت مراجع است، موضوعات و اتفاقات بیرونی نیستند. مسئله اصلی ذهن مراجع است که او را به سمت نارضایتی مداوم در طول روز و بیخوابی شبانه هدایت می کند. برای بررسی دقیق تر بهتر است ابتدا با ساختار ذهنی و شیوه تفکر این دسته از مراجعین آشنا شویم.

ساختار ذهنی ناراضیان:

افراد ناراضی از شیوه تفکر خاصی پیروی می کنند. در این شیوه باورهای غیر منطقی اما ریشه داری وجود دارند که به نارضایتی بیشتر، تحریک بیش از پیش آمیگدال، فعال شدن سیستم سمپاتیک، ترشح بیشتر کورتیزول و سایر واکنشهای عصبی به استرس می انجامند.

برخی از این باورها عبارتند از:

• عباراتی که حاوی باید و نبایدها هستند: استفاده از «باید و نباید» یکی از الگوهای فکری متداولی است که اصولا بی فایده است. افکاری که حاوی این عباراتند، در واقع نمایانگر تلاش فرد برای مقایسه پدیده ای با حالت ایده آل آن پدیده می باشد. این پدیده می تواند رفتار یکی از اعضای خانواده، حقوق و مزایای شغلی و یا مشکل بی خوابی باشد. این باید و نباید ها پدیده ای را که اتفاق افتاده است به سمت آنچه فرد می خواهد ( ایده آل او )، هدایت نمی کنند، بلکه با فعال شدن سیستم جنگ و گریز او را بیشتر بر انگیخته می نمایند. این امر در مورد خواب کاملا مشهود است. فردی که می گوید من باید بتوانم زودتر بخوابم، دیرتر به خواب می رود.

• فاجعه سازی: این پدیده زمانی رخ می دهد که فرد بدترین نتیجه و خروجی را برای یک اتفاق در نظر می گیرد. در طول روز این باور می تواند در مورد خطایی که فرد شخصا مرتکب شده او را دچار استرس نماید و یا واکنش او را نسبت به رفتار همسر، فرزند، همکار و یا همسایه تحت الشعاع قرار دهد. در هر صورت نتیجه این باور، تجربه استرس بیشتر است. این امر در زمان خواب بیشتر مشهود است. زمانی که فرد عواقب بدخوابی یا بیخوابی اش را فاجعه آمیز ارزیابی می کند، استرس ناشی از این ارزیابی او را بیخواب تر می نماید.

• شخصی سازی: این باور غیر منطقی زمانی رخ می دهد که مراجع عادت کرده هر اتفاق ناخوشایندی را به خود نسبت دهد. مراجع مشکلات پیش آمده را به رفتار خود نسبت نمی دهد، بلکه آن ها را به وجود خویش منسوب می کند. با این کار خود را در بن بستی می انداز که راه گریزی از آن نیست. برچسب این که من آدم بدخوابی هستم، مصداقی برای این موضوع است. بی خوابی مسئله ای است که برخی آن را تجربه می کنند و می تواند بهبود یافته یا حل شود. اما زمانی که مراجع خود را به عنوان فردی بدخواب باور می کند، در واقع مانع از هر نوع تغییر مثبتی در سیستم خواب خود می شود.
• پیش بینی آینده: این پدیده زمانی اتفاق می افتد که مراجع عادت کرده است همه اتفاقات را به شیوه ای منفی پیش بینی نماید. مشکل آنجاست که مراجع باور دارد، پیش بینی های او همیشه درست از آب در می آیند! این منفی نگری باعث فعال شدن سیستم تهدید مغز شده و واکنشهای جنگ و گریز را بر می انگیزد. به این ترتیب نه تنها مراجع در طول روز، روز خوبی را با این باور پشت سر نمی گذارد بلکه نمی تواند خواب عمیق و خوبی را نیز در شب تجربه کند.

نویسنده متن: فائقه رزاقی

مسئول بخش آموزش کلینیک تخصصی روانشناسی و مشاوره پویش

برگرفته از کتاب ذهن آگاهی برای درمان بیخوابی