مواجهه با هیجان ( طرحواره هیجانی):

پاسخ به هیجانات (1) :زمانی که هیجانی را تجربه می کنید به دو شیوه با آن مواجه می شوید:

• با افکاری که درباره آن هیجان دارید.
• با راهبردهایی که برای کنار آمدن با آن هیجان انتخاب می کنید.

تعریف طرحواره های هیجانی:

در روانشناسی به این باورها و راهبردها، طرحواره های هیجانی گفته می شود. زمانی که دو نفر هیجان مشابهی را تجربه می کنند، این احتمال وجود دارد پاسخهای کاملا متفاوتی به این هیجان بدهند. این امر ناشی از تفاوت طرحواره های هیجانی این دو فرد است.

مثال:

بعنوان مثال سارا و مریم را در نظر بگیرید. هر دو آنها به تازگی از همسرشان جدا شده اند. زمانی که سارا برای آخرین مراحل اجرایی طلاق به محضر می رود، کاملا مضطرب، غمگین و دلشکسته است. او امیدوار بود با استفاده از جلسات زوج درمانی بتواند مشکلات رابطه اش را حل و فصل کند اما عدم همکاری همسرش مانع از پیشرفت جلسات درمان شد و نهایتا کار به طلاق کشید. سارا زمانی که از محضر به خانه بر می گردد به شدت احساس در هم شکستن می کند. او فکر می کند هرگز نمی تواند دوباره به سارای قبل از این ازدواج برگردد و شادابی و نشاط را تجربه کند. اما با گذشت مدت زمان کوتاهی متوجه می شود این غم سنگین نیز با گذشت زمان به تدریج کمتر خواهد شد و او به مرور خواهد توانست بار دیگر به شرایط عادی برگردد. او به خودش می گوید: « به عنوان زنی که به خانواده و بقای زندگی مشترک اهمیت زیادی می دهد طبیعی است که پس از طلاق احساس غم و در هم شکستگی را تجربه کند».

سارا می پذیرد که یک انسان است و مانند هر انسان دیگری که رابطه متعهدانه برایش ارزش داشته باشد، بدنبال از میان رفتن رابطه زوجی اش احساس ناخوشایند و پرفشاری را تجربه می کند.

سارا تصمیم می گیرد برای آرم شدن از یوگا استفاده کند. او همچنین جلسات مشاوره فردی خود را برای کنار آمدن با دشواری های پس از طلاق شروع می کند. پس از گذشت چند ماه با آنکه سارا همچنان احساس غم را تجربه می کند اما بدون افت تحصیلی چشم گیری به تحصیلاتش ادامه می دهد. او از احساس غم، در هم شکستن، تنهایی و اضطراب ناشی از چالشهای پس از طلاق نمی ترسد. به خودش می گوید:« لازم است این هیجانات را تجربه کنم تا بتوانم از آنها به سلامت گذر کنم».

او می پذیرد که زندگی گاهی چالشهای جدی و دردناکی دارد.

مریم نیز زمانی که با طلاقش مواجه می شود، به شدت غمگین و دلشکسته می شود. اما بر خلاف سارا او در شدت این هیجانات غرق می شود. او مایل نیست در جمع حضور پیدا کند. مریم نمی تواند این اتفاق را باور کند. به نظرش می رسد همه این روزهای سخت تنها یک کابوس هستند و او روزی بیدار می شود و متوجه می شود تمام این ها خواب بوده است. مریم ابتدا رابطه اش را با تمام دوستان و هم کلاسی هایش کمرنگ و سپس قطع می کند.

کلاسهای دانشگاه را یک در میان شرکت می کند. سارا باور دارد که زندگی را باخته است. او هر شب با مرور عکسهای دو نفره ای که با همسر سابقش داشته بارها و بارها به خاطرات زندگی مشترکشان فکر می کند و با گریه می خوابد. صبح روز بعد با سردرد بیدار می شود و اصلا تمایلی برای بیرون آمدن از رختخواب ندارد. او در مورد طلاقش احساس گناه می کند و در ذهنش خودش را مقصر تمام اتفاقات می داند.

به قدری نسبت به خود احساس بدی را تجربه می کند که مایل نیست با گفتگو و درد دل با دوستان قدیمی اش کمی از بار این هیجان ناخوشایند کم کند. مریم روز به روز افسرده تر می شود تا جایی که به خودکشی به عنوان راهی که او را از این شرایط تلخ نجات می دهد، فکر می کند.

سارا و مریم هر دو احساس غم، تنهایی، اضطراب و دلشکستگی را تجربه می کردند . اما سارا با نامگذاری هیجاناتش، پذیرش آنها، داشتن باورهای کارآمدی در مورد هیجانات ناخوشایند، مرتبط دانستن هیجاناتش با ارزشهای مهم زندگی، باور به گذرا بودن هیجانات، شرمگین نبودن درباره اتفاقی که برایش افتاده است و کمک گرفتن از یوگا و مشاور توانست بار دیگر به زندگی طبیعی برگردد. اما مریم با غرق شدن در هیجان ناخوشایند، اجتناب و دوری از دیگران، نشخوار ذهنی در مورد گذشته، خودسرزنشگری و رفتارهای ناکارآمد دیگر به دام افسردگی گرفتار شد.

باورهای مشکل آفرین درباره هیجانات:

وقتی هیجانی تجربه می شود افراد مختلف ممکن است باورهای بسیار متفاوتی نسبت به آن هیجان داشته باشند. این باورها در شیوه پاسخگویی و مواجهه آنها با هیجانات نقش بسیار مهمی دارند. برخی از این باورها  ناکارآمد و مشکل آفرین هستند.

رابرت لیهی روانشناسی که در زمینه هیجانات و طرحواره های هیجانی کار می کند به چهارده باور مشکل آفرین درباره هیجانات اشاره می کند:

• بی اعتبار سازی: داشتن این باور کنه دیگران احساسات شما را درک نمی کنند یا اهمیتی برای احساسات تان قائل نیستند.
• درک ناپذیری: به این باور اشاره دارد که هیجانات شما برای تان معنایی ندارند. به نظر می رسد سر و کله آنها از ناکجا آباد پیدا شده یا شما سر در نمی آورید که چرا به این میزان احساس اضطراب یا غم می کنید.
• احساس گناه: باور شما مبنی بر این که نباید چنین احساس هایی داشته باشید. داشتن این احساسات را اشتباه می دانید و از این که دیگران بدانند چه احساسی را تجربه می کنید احساس شرم و خجالت زدگی می کنید.
• دیدگاه ساده انگارانه درباره هیجان: به این باور اشاره دارد که شما باید فقط به یک طریق احساسات را تجربه کنید و نباید احساسات متناقض داشته باشید یا نمی توانید احساسات متناقض را تحمل کنید.
• عدم پیوند با ارزشها: این باور می گوید هیجانات شما ربطی به ارزشهای تان ندارند، پس هیچ هدف معتبری وجود ندارد که با هیجانات شما پیوند داشته باشد.
• فقدان کنترل: به باورهایی اشاره دارد که می گویند:« هیجانات شدید از کنترل شما خارج خواهند شد پس شما باید هر طور شده بر آنها مسلط باشید اگرنه همه چیز از هم خواهد پاشید» بنابراین شما به شیوه های دردسر ساز در پی کنترل کردن احساسات خود برمی آیید.
• کرختی: نشان دهنده این باور است که شما هیجانات به ویژه هیجانات شدید را تجربه نمی کنید در حالی که دیگر افراد ممکن است همین هیجانات را تجربه کنند.
• منطق افراطی: نشان دهنده یک باور ضد هیجان است، به این معنا که شما فکر می کنید خیلی خیلی مهم است که منطقی و عقلانی باشید و هیجانات مانع این امر هستند.
• دوام: بیانگر این بارو است که هیجانات شما مدتی طولانی ادامه خواهند یافت و موقتی نیستند.
• استثنا بودن: منعکس کننده این بارو است که هیجانات شما با هیجانات دیگران تفاوت زیادی دارد. گاهی فکر می کنید تنها کسی هستید که این قبیل احساسات را دارد.
• عدم پذیرش هیجانات: نشان دهنده این باور است که شما نمی توانید هیجانات تان را تحمل کنید یا بپذیرید و فکر می کنید باید از آنها اجتناب یا فرار کنید.
• نشخوار: نشان می دهد شما درباره امور فکر می کنید و اغلب با خودتان می گویید:« مشکل من چیست؟» یا « نمی توانم باور کنم چنین احساسی دارم».
• ابراز اندک: منعکس کننده این باور است که شما نمی توانید بدون احساس خجالت یا معذب بودن، درباره هیجانات حرف بزنید یا هیجانات تان را ابراز کنید.
• سرزنش: به این باور در شما اشاره دارد که دیگران باعث ایجاد این احساسات در شما می شوند، پس تقصیر آنهاست!

راهبردهای مشکل آفرین در مواجهه با هیجانات:

همه ما گهگاه هیجان ناخوشایندی را تجربه می کنیم. این بخشی از انسان بودن ماست. اما برخی از افراد در مواجهه با هیجانات ناخوشایند از راهبردهایی استفاده می کنند که ممکن است خودِ آن راهبرد اوضاع را بدتر کرده و مشکل آفرین شود.

رابرت لیهی راهبردهای مشکل آفرین زیر را برمی شمارد:

• اجتناب از موقعیت
• ترک کردن یا فرار از موقعیت
• نوشیدن الکل
• پرخوری کردن
• مصرف مواد مخدر
• اطمینان خاطر طلبیدن
• نگرانی درباره آینده
• فکر کردن دائمی به احساسات درباره گذشته
• سرزنش کردن دیگران
• شکایت کردن
• پرداختن به رفتارهای جنسی پرخطر
• وقت هدر دادن با تماشای افراطی تلویزیون یا استفاده افراطی از اینترنت
• خوابیدن زیاد
• کندن موها یا خراشیدن پوست بدن
• زخم کردن بدن یا آسیب رساندن به خود

 

این راهبردها مشکل آفرین هستند چون هر چند ممکن است به شما کمک کنند تا هیجان ناخوشایند خود را موقتا کاهش دهید یا برطرف کنید اما مشکل دیگری به مشکلات شما اضافه می کنند، برای مثال:

• اگر به اجتناب یا فرار تکیه کنید، آن وقت تجربیات زندگی تان را به شدت محدود کرده اید. اجتناب اغلب پیش درآمد افسردگی است.
• اگر به سمت الکل یا مواد مخدر بروید، به آنها وابسته می شوید و این وابستگی شما را بیشتر مستعد اضطراب و افسردگی و مشکلات بین فردی می کند.

• اگر دائما در پی اطمینان خاطر گرفتن از دیگران باشید، یاد نخواهید گرفت به تنهایی تصمیم بگیرید و شاید توصیه های دیگران برای شما خوب نباشد.
• اگر نگران آینده باشید یا به گذشته بچسبید، یعنی دارید در دنیایی زندگی می کنید که وجود خارجی ندارد، دائما روی موارد منفی تمرکز خواهید داشت و قادر نخواهید بود در زندگی کنونی تان حضوری کامل داشته باشید.

• اگر دیگران را سرزنش کنید، هیجان دیگری را به مجموعه هیجان هایتان اضافه خواهید کرد: خشم! این هیجان می تواند روابط شما با دیگران را مختل یا تخریب کند.
• شاید شکایت کردن باعث شود احساس کنید دیگران شما را می فهمند ولی این کار همچنین می تواند باعث دور شدن آنها از شما شود.

• تلاش برای کنار آمدن با احساسات از طریق تکیه بر رفتار جنسی می تواند گاهی لذت بخش و هیجان انگیز باشد ولی این خطر را نیز دارد که وارد روابطی شوید که بر مشکلات شما بیفزاید.
• بی هدف در اینترنت پرسه زدن یا کانالهای تلویزیون را عوض کردن ممکن است گاهی لذتبخش باشد اما می تواند شما را از یک زندگی غنی دور کند.

• وقتی ساعتهای متمادی می خوابید تا با هیجانات ناخوشایند کنار بیایید، انفعال و انزوای خودتان را بیشتر می کنید  و شانس خودتان را برای برخورداری از یک زندگی معنادار کمتر می کنید.
• برخی از افراد با کندن پوست یا موهایشان یا با جویدن ناخن هایشان خود را تسکین می دهند، این کارها می توانند موقتا حواس شما را از هیجانات پرت کنند و حتی برای لحظاتی باعث لذت شوند اما ممکن است موهایتان را از دست بدهید، به پوست تان صدمه بزنید یا دچار مشکلات پزشکی شوید.

• گاهی ممکن است احساس کنید آن چنان تحت فشار هیجانات هستید که امکان دارد به طریقی خودتان را زخمی کنید یا به خودتان آسیب برسانید. مسلما این کار خطرناک است و فقط باعث تقویت این باور در شما می شود که کنترل را از دست داده اید.

خوشبختانه دامنه وسیعی از راهبردهای سالم و مفید نیز وجود دارد که می توان برای مدیریت هیجانات از آنها بهره برد.

نویسنده متن: فائقه رزاقی

مسئول بخش آموزش کلینیک تخصصی روانشناسی و مشاوره پویش

برگرفته از کتاب : هر احساسی را باور نکنید

نوشته: رابرت لیهی

ترجمه: شیوا جمشیدی

انتشارات ارجمند